<精力管理> - 学习

真正该追求的应该是精力 Max, 而不是耗时 Max 。追求单一的工时 Max 必将导致非可持续性发展, 迫害四维一体的动态平衡(体能, 情感, 思维, 意志)

请用可持续性的高效来代替单一的用力过猛。

四维度的完美平衡会让我们进入全情投入的状态 (身体活跃, 情感联动, 思维集中, 超出个人短期利益的意志高度)

原则 1 - 四个精力源

四个源头少一不可

原则 2 - 使用过度 vs 使用不足

都会削弱精力, 必须不时的更新精力以平衡消耗

如果我们按照高度单线话的方式生活, 过度消耗或者恢复过度, 都会最终导致崩溃, 衰退, 萎缩, 时区热情, 生病, 甚至英年早逝

要想保持生命的悦动, 就要学会如何有节奏的消耗和更新精力

原则 3 - 为了提高能力, 我们必须突破舒适区

我们必须学会在能力不足时进行系统的训练, 增强肌肉的力量, 任何会导致不适的压力都可能帮助我们提升能力 - 体能, 思维, 情感, 意志上都是如此, 就像尼采所说: “打不倒我们的会让我们变得更强”

原则 4 - 积极的精力仪式习惯

仪式习惯 - 定义明确, 具有高度计划性的行为 (由价值观驱使, 而不需要由自律或者毅力来强行安排) - 由价值观驱使的明确的, 且高度计划性的行为

改变很难, 我们都是习惯的产物, 我们的意愿和自律性远比我们想象的薄弱, 如果每件事在做之前都需要思考, 那就可能不会长久坚持下去。

逐渐成为自然的积极仪式习惯, 扎根与我们的深层价值观

养成精力仪式习惯需要在具体的时间发出明确的行动, 由深层次的价值观驱动。 正如亚里士多德所说: “我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造”

管理精力三步骤

目标-事实-行动, 三者保证了变革的持久性, 三者缺一不可

明确目标

如何依照我们最深层次的价值取向分配精力

现状就是人们花费太多的时间处理眼下的危机, 应付他人的期望, 而不是清醒的思考: 什么是最重要的, 并以此为指导做出谨慎的选择

梳理出人生中最重要的事情, 并建立切合实际的远景 - 二者合一便可给行为习惯变革提供高纯度的精力动力

面对事实

问问自己, 当前你的精力管理情况如何?

列举出自己的问题以及拥有的优点

行动

用实际的行动缩小现实的我和理想得我

建立良好的精力仪式习惯

高效表现来自有节奏的劳逸结合

运动和休息的交替进行可以最大限度提高表现

过度的消耗而恢复不足最终导致精力衰竭崩溃, 而恢复超出消耗则导致萎缩和衰弱。所以变强的关键是找到消耗和恢复的结合点。

利用碎片时间见缝插针的休息

顶尖的选手会利用细小的习惯进行有效的恢复体力, 为下一份做好准备

工作中如何休息

要想工作总有理由, 事情来的总是比你处理的速度要快, 如果不腾出时间休息, 你就会失去效率

我们越是忙碌越会高看自己, 认为自己对于他人不可或缺, 我们无法陪伴亲人朋友, 不知疲倦, 没日没夜, 只管四处救火, 不给自己留下喘息的时间, 这就是现代社会的成功典型。

有意的划出工作和休息的界限更为重要, 我们必须学会为一天划上休止符, 强迫自己在固定的时间离开跑道, 停处理信息。将目标从工作转向精力恢复。

压力成瘾

我们在高度紧张的状态下长时间运转, 会渐渐失去换挡减速的能力, 当需求增多时, 我们会本能的逼迫自己, 慢慢的, 我们开始抗拒本能帮助我们高效运作的事物 - 停顿, 休息, 自我恢复 , 我们陷入了超速怪圈, 再也无法关闭引擎

成瘾的代价:

脑嗨中只想赶紧结束这件事, 好开始下一件事情, 事情好像停留在了浅尝辄止的层面, 令人伤感。

工作狂是一种强迫症, 通过自我强加要求, 无法约束工作习惯, 放纵自己沉迷工作, 忽视一切工作以外的事情。

一般工作狂备受推崇, 但是工作狂的代价很明显, 比普通人更加容易酗酒, 离婚, 产生压力, 升职过劳致死(持续的消耗而恢复不足)

精力上限的提升

我们要系统性的增大压力, 随后充分休息, 提升肌肉极限, 这就是超量恢复的概念, 如果肌肉力量达不到此次要求, 身体就会通过制作更多的肌肉纤维来应对下一次的刺激。

通过超极限消耗精力然后有效恢复, 我们会在各方面成长

要增强能力就要为了长期回报接受短期的不适

体能精力 - 燃料的基础来源

好的睡眠, 好的饮食, 积极锻炼可以让我们保持好的体型的同时又能带来积极的情绪

体能师敏锐度和生命力的核心, 还影响了管理情绪, 保持专注, 创新思考的能力

呼吸

有节奏的呼吸能激发精力, 敏锐和专注, 也能带来放松, 宁静, 和安宁

饮食

1. 及时吃早餐 - 提高血糖水平, 强力推动机体的新城代谢

2. 选择升糖指数低的食物

   • 全麦食物
   • 蛋白质
   • 低糖水果 - 草莓, 梨, 苹果

   高升糖指数可以短期激发能力, 但是 30min 后就会显著下降

3. 少食多餐, 一天内吃五到六餐低热量高营养的事物能够提供稳定的精力表现 - 因为在好的食物也无法支撑 4 - 8 小时的高效表现

4. 每次舍入维持两三个小时的食物 (控制进食量很关键)

睡眠

1. 早睡早起
2. 小憩的效果, 超好的精力恢复手段 - 注意定时 (避免陷入更深的睡眠中, 那会比不睡更加疲倦)

体能训练

力量和心脑血管锻炼会显著影响健康, 精力水平和效能表现

间歇训练可以增加精力容量, 使身体可以承担更多压力

力量训练和有氧训练同等重要 - 力量训练也已经证实可以全面增加精力, 加速新城代谢

总而言之. 体能的提升就等于精力容量的提升~

情感上的训练

反面: 不耐烦, 焦虑, 愤怒

练习:

1. 倾听

2. 独处

3. 三明治批评法

4. 每天练习

5. 定期陪孩子

6. 定期和家人朋友聚会

7. 对周围人更加诚恳

8. 训练 - 体能的提升可以提升承受压力的上限

9. “任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。” - 亲近自然, 做喜欢的事情。

思维精力的训练

1. 提高创造力
2. 放空
3. 切换思维
4. 不断挑战
5. 定期运动
6. 培养专注力
   1. 锻炼大脑
   2. 严格安排时间

意志精力

知晓生命的意义, 方能忍受一切

用价值观推动生活, 用价值观推动行为

用价值观本身来驱动行为, 养成基于价值观的行为习惯

生命的律动

见缝插针的休息

“而顶尖选手会利用细小的习惯更有效地恢复体力，为赢得下一分做好准备。”

“高压之下连续伏案工作几个小时，劳累是必然的结果，随之而来的还有负面情感，注意力分散，这些最终都将降低你的表现。”

体能储备

1. 早睡早起
2. 坚持在同样的时间睡觉和起床
3. 每天5～6次少量进食 (少食多餐)
4. 每天吃早餐
5. 饮食健康，营养均衡
6. 尽量减少单糖化合物摄入
7. 每天饮用1360～1800克的水
8. 工作时每90分钟休息片刻
9. 每天进行适量身体活动
10. 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练

理一下哪些是必要的优秀品质

一切以内心的价值观为导向, 用价值观驱动行为

体能

早睡早起 (按时)

每天抽出固定的时间运动 (耐力 + 间歇) - 提升身体储能

少食多餐

吃早饭

低升糖

睡前不运动, 不激烈思考, 可以做温和的事物, 或者看非小说

小憩

情感

陪家人

给父母打电话

重视友情

真诚

耐心

做事说话慢一拍

思维

对任务进行事先拆解

对每天的事物进行拆解

对每天的情况进行总结回顾(日记)

有事情计入待办 (择时统一查看)

面对难题多提问, 多反思 (思维习惯), 多角度思考

深呼吸

冥想

做正事的时候手机(或者其他干扰, 如微信 qq 聊天等) 放到一边, 保证无干扰 (高效的根本)

亲近自然, 切换思维

意志

要有坚定的价值观

近期目标:

早睡早起 (5:00 起来)

每日运动(无氧 + 有氧 + 间歇 + 休息 - 散步代替) - 每天一个小时的户外时间(运动 40min 左右) 早上起来第一件事就是跑步或者散步早起 10min 中内开始穿好衣服到室外

中午小憩 - 根据